Entrenamientos de pre-temporada.

Los clientes nos preguntan por rutinas de entreno pos-Navidad; nuestra sugerencia es realizar la preparación de la primera prueba de esfuerzo de potencia (FTP)* del año.

Te invitamos a practicar, un mes (4 semanas), las siguientes rutinas a fin de retomar tu condición física y de paso actualizar tu referencia de entreno (FTP).

Incrementa la condición aerobica

Dos (2) días de la semana de entrenamiento en la zona de Tempo (76-90% FTP) y Sweet Spot (88-93% FTP) @**:

Semana 1:

15 min. Calentamiento. Cad. > 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

20 min. Tempo. Cad. Libre / 28<Velocidad< 30 km/h.

15 min. Recuperación. Cad. > 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

Semana 2:

15 min. Calentamiento. Cad. > 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

30 min. Tempo. Cad. Libre / 28<Velocidad< 30 km/h.

15 min. Recuperación. Cad. > 80 rpm / Velocidad<28 km/h.

Semana 3:

15 min. Calentamiento. Cad.> 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

30 min. Tempo. Cad > Libre / 28<Velocidad< 32 km/h.

15 min. Tempo. Cad. > 80 rpm / 32<Velocidad< 35 km/h.

15 min. Recuperación. Cad. > 80 rpm / Velocidad<28 km/h.

Semana 4:

15 min. Calentamiento. Cad. > 80 rpm / Velocidad < 28 km/h.

15 min. Tempo. Cad > Libre / 28<Velocidad< 32 km/h.

30 min. Tempo. Cad. > 80 rpm / 35<Velocidad< 38 km/h.

15 min. Recuperación. Cad. > 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

Manejar relaciones altas

Un (1) día cada semana entrenar por intervalos (Relación 53:13).

15 min. Calentamiento. Cad.> 80 rpm / Velocidad< 28 km/h.

Intervalo no superior a un minuto.

Iniciar cada intervalo con una velocidad baja (Entre 8 - 12 Kms).

De la parte baja del manubrio, se contrae el abdomen y permaneciendo sentado, se explota hasta sentir candela en las piernas (85- 90 rpm), no sobrepasar un minuto.

3-4 minutos de recuperación. Cad. > Libre / Velocidad < 28 km/h.

Repetir de 6 a 10 veces (Aumentar progresivamente cada semana).

Salidas larga Para incrementar la resistencia y la eficiencia aeróbica se necesitas realizar al menos dos (2) salidas al mes de mínimo tres (3) horas.

Incorporar en la jornada 45 minutos en zona Sweet Spot (Cadencia > 80 rpm / 35<Velocidad< 38 km/h) y 10 intervalos (1x1 minutos) a 110 rpm.

Esperamos al finalizar este plan de entreno puedas lograr un registro FTP apropiado para actualizar el plan de entreno de la temporada.

Elaboró: César A. Rosas

BTPro

Hunter Allan (pionero del entrenamiento por potencia), ofrece tres (3) tips, en su articulo https://shoppeaks.com/3-tips-for-this-winter/ , para lograr un FTP >250 vatios.

*FTP: Máxima potencia promedio que el deportista estima puede desplegar en una hora antes de iniciar la preparación.

**@: Se estima la velocidad suponiendo un FTP 210 Watts en terreno plano y pavimentado. Contactanos al WhatsApp +57 3155691272 para ajustar las velocidades a tu condición física actual.